Как запустить жиросжигание: 7 основных принципов

Что ж скоро наступит та пора года, которая вносит кардинальные изменения в спортивную жизнь тех людей, кто любит проводить кардиотренировки на свежем воздухе. 

Мотивация и психология. Решись измениться!

Zожно не про то, как похудеть к отпуску за 5 дней (если, конечно, речь не о сжигании 500 грамм жира; этого можно достичь за 5 дней при максимальной интенсивности тренировок и отточенном рационе; но мне почему-то кажется, что у тебя жирка побольше). Чтобы изменить своё тело, нужно сначала изменить разум. Принять необходимость тренировок и контроля за питанием. Осознать, что ты действительно хочешь привести себя в порядок, раз и навсегда. Героически, в стиле Индианы Джонса, спасти свои кубы, утопающие в зыбучих песках жира уже который год.Я не говорю о том, что тебе придётся забыть про любимый бигтейсти, умопомрачительное карамельное мороженое и все остальные близкие твоему сердцу гадости. Вовсе нет, ты будешь с ними видеться. Но не когда захочешь, как раньше, а в строго определённые тобой же дни — я, например, каждую субботу ем, что хочу, и иногда позволяю себе выпить — одного дня в неделю вполне достаточно. По будням же ты будешь пахать в спортзале и вне его (это весело, между прочим!), правильно (и вкусно, кстати!) питаться.

«Начиная с понедельника», ты лишаешь себя полноценной, здоровой жизни, ежедневного отличного настроения и самочувствия, уверенности в себе. Вступай на zожный путь — не бойся, тебе здесь понравится!

Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Выполнять упражнения следует в интервальном порядке (интервальное кардио), а именно выполнять упражнение необходимо в течение 45 секунд, после этого делаем паузу и переводим дыхание в течение 15 секунд, далее выполняем это же упражнение в течение 45 секунд и снова отдыхаем 15 секунд. И только после двух повторений одного и того же упражнения приступаем к следующему упражнению так же в два этапа, 45 секунд выполнения, 15 секунд отдых и снова повтор этого же упражнения с этими же интервалами. Во время всей кардионагрузки должны соблюдаться интервалы между выполнением упражнений и отдыхом, не стоит делать себе поблажек и увеличивать или уменьшать время выполнения или отдыха, так тренировка становиться менее эффективной.

Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях
Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

1. Бег на месте с ударами вперед. И так начинаем с достаточно легкого упражнения, которое так же будет являться разминкой. Думаю, что проблем с этим упражнением возникнуть не должно. Во время бега, руками проделывайте удары в перед.

Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях
Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Рекомендации к выполнению:

Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях
Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях
  • во время бега на месте старайтесь поднимать колени как можно выше к груди, а опускать стопу в начале на носок, затем плавно на пятку;
  • руками во время бега делайте как бы удары в перед, по не просто машите расслабленными руками, а вкладывайте силу в удар. Мышцы рук должны быть максимально напряжены;
  • подтягивая во время бега правое колено как можно ближе к груди, делайте удар левой рукой и наоборот;
  • спину держите прямой, не сутультесь;
  • не задерживайте дыхание, старайтесь держать ритмичные вдохи и выдохи;
  • во время выполнения напрягайте мышцы пресса.
Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях
Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

2. Прыжки из приседа. Достаточно распространенное упражнение и если вы уже занимались по представленным мною тренировкам, то выполните его без особого труда с правильной техникой. Для новичков все же повторюсь, ноги на ширине плеч, оттягивая таз назад и слегка наклоняя корпус вперед сделайте присед до параллельности с полом. Из этого положения отталкиваясь пятками и слегка помогая себе руками сделайте выпрыгивание вверх.

Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях
Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Рекомендации к выполнению:

Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях
Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях
  • держите спину прямой, с небольшим прогибом в пояснице;
  • обязательно оттягивайте таз назад и старайтесь доседать до образования угла в коленях 90 градусов;
  • во время прыжка не сводите ноги вместе, просто отрывайтесь от земли и возвращайтесь в исходное положение с той же постановкой ног;
  • обязательно следите за тем, что бы уровень коленей не выходил за уровень носков.
Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях
Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

3. Подвижная планка с гантелями. Примите и зафиксируйте положение планки, однако кисти рук должны опираться не на пол, а на рукояти гантелей. Из этого положения делайте тягу гантели вверх, при этом сгибая руку в локте. Локоть должен быть примерно на одном уровне со спиной. После этого разогните руку, отводя кисть назад. Поле этого снова согните руку, и только после этого верните ее в исходное положение. Упражнение выполняется с чередованием рук (правая, левая, правая, левая).

Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Рекомендации к выполнению:

  • что касается планки, старайтесь четко зафиксировать одну линию от макушки, до пяток. Следите за тем, что бы таз не провисал и не выпячивался вверх;
  • так же во время движения рук не заваливайте корпус сильно в противоположный бок, работать должны только мышцы руки, корпус должен оставаться неподвижным, для этого сильно напрягайте мышцы пресса и ягодиц;
  • во время разгибания руки, прижимайте верхнюю часть руки к корпусу.
Читайте также:  Гипертрофия желудочков сердца причины лечение

Противопоказания для интенсивных кардио тренировок

Кардиотренировка не проводится при: ОРВИ, ангине, обострении хронических заболеваний, тромбофлебите, язве, острых аллергических процессах, менструации, беременности, маточном кровотечении. А также не стоит делать тренировки во время сильной усталости и после стрессов. Если у человека есть хоть один из этих симптомов, перед тем, как начинать заниматься, необходимо обратиться к врачу.

Внимание! При внезапной и резкой боли в груди кардио тренировка немедленно должна быть остановлена. А также рекомендуется прекращать занятия, если чувствуется сильная аритмия.

Как проводить занятия дома?

Степпер и велотренажер являются отличными тренажерами для выполнения кардио

В домашних условиях кардиотренировкой можно заниматься с помощью упражнений или на специальных тренажерах, которые упоминались выше. Рассматривая их, стоит отдавать велотренажеру (как правильно выбрать) большее предпочтение, чем беговой дорожке.

Суставы нашего тела не предназначены к нагрузкам, вызванным при беге человека с избыточным весом. Поэтому у многих, кто похудел на беговой дорожке, проявляются болезни суставов.

Правила занятий на кардиотренажерах

  • Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
  • Проверьте, чтобы кардиотренажер был установлен и собран верно. Следуйте правилам эксплуатации указанным в инструкции.
  • Не занимайтесь дольше часа. Продолжительные тренировки способствуют выработке кортизола – гормона разрушающего мышцы. Тренировка 30-45 минут будет оптимальной и будет способствовать выработке эндорфинов – гормонов радости и тестостерона.
  • Если почувствовали головокружение, головную боль, тошноту или сильную усталость во время тренировки, немедленно прекратите её. При повторе данных симптомов обратитесь к врачу.
  • Перед использованием тренажера всегда проводите разминку.
  • Не прекращайте заниматься резко. Понижайте пульс плавно ближе к концу тренировки.
  • После тренировки проводите упражнения на растяжку, дайте мышцам расслабиться.

А если тренажера нет, можно вполне обойтись упражнениями, которых придумано, отснято и записано превеликое множество. Ниже приведены примеры, которые можно делать в ограниченном пространстве.

Кардиотренировку составляют так называемые взрывные упражнения, общей чертой которых является высокая скорость, мгновенное усилие и толчок. Некоторые из них упражнений называют также плиометрическими (ударный метод советских спортсменов).

Комплекс №1

Плиометрические отжимания

Примите положение, как при обычном отжимании — на полу, ноги и руки поставив максимально удобно. Тело и ноги при этом обязательно старайтесь держать на одной линии. Опуститесь до пола, пока не коснетесь покрытия носом, затем толкните тело вверх с максимальной силой — ваши ладони при этом должны оторваться от пола. В идеале нужно сделать хлопок. В любом случае старайтесь, и, в конце концов, у вас получится. Главное — мягко приземлиться, амортизируя падение, чтобы не удариться подбородком или носом об пол.

Для быстрого похудения занимайтесь пилатес в домашних условиях

Узнай тут секрет быстрого избавления от целлюлита

Как сесть на шпагат в домашних условиях -trening/stretching/

Читайте также:  Ход процедуры и расшифровка результатов эхографии

Выпрыгивания

Присядьте и отведите таз назад, не отрывая пяток от земли и не нагибаясь. Теперь отталкивайтесь ногами, вытягивая их на манер лягушки. Также как и с отжиманием, соблюдайте безопасность приземления, но не забывайте о препятствиях сверху (люстры, открытые дверки шкафов, потолок).

Выход в упор лежа

Присядьте, не отрывая пяток от земли, и поставьте руки на пол. Перенесите вес на руки и легонько подпрыгните, выпрямляя ноги назад. После выхода в упор лежа повторите свои действия в обратном порядке, возвращаясь в положение стоя.

Комплекс №2

Отжимания Скалолаза

Если такое выполнение дается вам тяжело, то можете выполнять планку или отжимания с длительными задержками в верхней позиции

Из упора лежа производите отжимания, во время которых поджимайте по очереди правую и левую ногу так, чтобы касаться коленкой локтя. Затем можете усложнить упражнение, вытягивая одну из рук, противоположную выдвинутой ноге, максимально вперед, как будто ползете по отвесному склону. Желательно подобрать скользящую поверхность для такого отжимания, чтобы было проще выдвигать руки. Другие виды отжиманий.

Бег на низком старте

Примите позу, аналогичную низкому старту. Подберите одну ногу максимально под себя, а другую вытяните назад. Затем начинайте одновременно менять местами ноги — они должны оттолкнуться от пола, а вес перенестись на руки. Так же это упражнение можно выполнять симметрично и обеими ногами, но это намного сложнее.

Рыба-пила

Из традиционного упора лежа опуститесь на локти, перенеся вес на всю площадь предплечья. Не прогибая поясницы, плечами толкайте тело назад, скользя ногами по полу. Вернитесь в исходное положение не перебирая ноги, а действуя только руками.

Кардиотренировку следует начать с комплекса 1. Выполняйте подряд без отдыха по 30 повторений каждого упражнения на максимальной скорости.

Следует установить за какое время вам удалось выполнить цикл. Далее, переходите ко второму комплексу и выполняйте упражнения в том же режиме, но с небольшими перерывами. При малом опыте подобных занятий лучше начать с малого — 10-15 повторений каждого упражнений, и затем доводить число до 30. Когда вам станет мало, просто увеличивайте количество циклов.

Почему важно контролировать пульс во время нагрузок

Частота сердечных сокращений (ЧСС) – это важный фактор, от которого зависит безопасность и эффективность занятий.

Вычислить предельно допустимый пульс можно по формуле: 220 – возраст = максимальная ЧСС для конкретного спортсмена, за которую не стоит переступать.

Почему важно контролировать пульс во время нагрузок

Оптимальное количество сокращений в минуту для сжигания жира составляет 60–70 % от максимальной. Чтобы занятия шли плодотворно, рекомендуется контролировать ЧСС в указанном диапазоне.

Как самостоятельно определить интенсивность нагрузок

Максимальная частота пульса определяется по следующей формуле: 220 – возраст спортсмена. Далее исходя из этой величины, определяется количество сердечных сокращений для тренировок низкой, средней и высокой интенсивности. В первом случае полученный результат умножается на 40%, во втором – на 55-65%, в третьем – на 90%.

Перед началом кардио упражнений в домашних условиях для похудения рекомендуется провести следующий тест:

  • измеряем пульс, записываем значение;
  • делаем 20 приседаний, еще раз измеряем пульс;
  • ждем одну минуту и опять измеряем пульс;
  • складываем три значения и вычитаем 200.

Полученный результат говорит о следующем:

  • 1-3 – физическая подготовка у человека хорошая;
  • 4-6 – норма;
  • 7 и выше – сердце нужно укреплять.

Специалисты рассказывают, как правильно делать кардио тренировку в домашних условиях для похудения. Они советуют выполнять ее в первой половине дня, когда еще не чувствуется усталости.

Когда и как долго делать кардио

Важным является вопрос наиболее подходящего времени для аэробного тренинга и его продолжительности. Мнения о том, когда лучше делать аэробные тренировки рознятся и на то есть причины. Каждому из вас стоит по собственному самочувствию и хронотипу (жаворонок, сова, голубь) определить оптимальное время, я лишь могу дать вам некоторое направление и общие рекомендации.

Утреннее кардио

Общепринято считать, что благоприятным временем являются утренние часы, если вы сейчас поморщились, то, скорее всего, вам это не подойдет =) Если же вы восприняли эту новость с энтузиазмом, то вперед!

Читайте также:  Как измерить давление механическим тонометром

Утренняя тренировка выполняется с соблюдением следующих правил:

  • Она не должна быть высокоинтенсивной и слишком продолжительной (20-30 мин при пульсе 60-65% от максимума будет в самый раз)
  • Должна выполняться натощак (вполне может быть проделана дома)
Когда и как долго делать кардио

Почему эффективен именно утренний тренинг? Дело в том, что с утра организм голоден и запасы гликогена (субстрата, что расходуется в первую очередь при аэробных нагрузках) истощены, следовательно в бой пойдут сразу жиры.

Но я вас немного огорчу, вместе с жирами будут расходоваться аминокислоты из мышц, то есть мышцы будут разрушаться. Чтобы этого избежать, можно принять добавки содержащие аминокислоты.

Кардио до и после тренировки

Аэробные упражнения можно совмещать с силовой тренировкой, но лучше выделить их в отдельный день.

  • Перед силовым тренингом можно использовать аэробный тренинг в качестве разминки, продолжительность не должна превышать 10 минут
  • После тренировки с тяжестями также можно покрутить педали в течение 10 минут, но лучше сделать растяжку

Посмотрите статью «Когда лучше бегать до или после силовой тренировки», так вы сможете подчерпнуть для себя много полезной информации по данной теме.

Кардио в отдельный день

Хорошим вариантом являются кардио-сессии в свободные от силовой подготовки дни, потому что так вы сможете сфокусироваться только на аэробной подготовке, да и мышцы скажут вам спасибо, так как в ходе такой физической активности из них вымывается молочная кислота (та, что причиняет вам боль после силовых упражнений).

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

Когда и как долго делать кардио
  1. Перед тренировкой выполните разминку, в течении 5-10 минут
  2. Запаситесь водой, вам понадобиться порядка 1-1.5 литра, так как вы будете обильно потеть
  3. Продолжительность не боле 60 минут, для монотонного тренинга и не более 30 минут для ВИИТ
  4. После занятия сделайте упражнения на растяжку

Запомните при слишком продолжительных кардио-сессиях ваши мышцы начинают разрушаться.

Теперь, в общем. Частота тренировок в неделю может варьироваться в зависимости от вашего уровня. Для новичка достаточно 2-х в неделю. По мере роста вашей выносливости и результатов, увеличивайте количество до 3-х в неделю.

Больше не стоит, лучше возьмитесь за увеличение их интенсивности, ускоряйте темп выполнения упражнения, если это интервальная тренировка, то увеличьте продолжительность интервалов субмаксимальной работы и уменьшите время отдыха.

Сколько надо пробежать для сжигания килокалорий

Информация, приведенная ниже, получена из одного американского журнала, посвященного вопросам бега и похудения. В нем была прослежена связь между потреблением фастфуда и бегом, то есть сколько надо бегать, чтобы компенсировать различные продукты. Результаты оказались такими: если человек бежит со скоростью 7-9 км/час, то есть в умеренном темпе при пульсе 65-75% от максимума, то при средней комплекции (70 кг) он сжигает примерно 550-600 ккал/час. Так что пробежка на расстояние 1,6 километра позволяет истратить 100-120 ккал.

Как правильно тренироваться при заболеваниях сердца

Для всех людей понятие «кардиотренировка» разное. Для здоровых — это интенсивный бег, плавание, аэробика, велосипедная езда. А для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы наклоны, поднимание рук и ног, ходьба на месте уже считается кардиотренировкой. Перед началом занятий больной должен приобрести пульсометр, который будет определять ЧСС.

Возможность проводить кардиотренировки необходимо обсудить с врачом, поскольку именно от диагноза будет зависеть ее продолжительность и интенсивность:

Как правильно тренироваться при заболеваниях сердца
  • при гипертонии оптимальные виды кардиозанятий – ходьба, упражнения в положении стоя, сидя и лежа, езда на велосипеде;
  • при атеросклерозе рекомендуемые виды кардиотренировок – ходьба, плавание, езда на велосипеде, упражнения с отягощением;
  • при ишемической болезни сердца вне стадии обострения рекомендуется ходьба на месте, лечебная физкультура.

Временной интервал и частота занятий в неделю обуславливается состоянием пациента. Начинать нужно с 20 минут и трех раз в неделю, постепенно доводя тренировки до 160 минут в неделю, разделенные на 3 дня. Пациентам с воспалительными заболеваниями сердечно-сосудистой системы даже самые легкие нагрузки категорически запрещены.

Парк - ресурс о здоровье